Verbeter je surfconditie door baantjes te trekken in het zwembad

(3)

Surfen in februari, daar ben je toch wat een koukleum voor?
Geen zin in duck dives in water van 11°C?
Zodra het mooie weer in aantocht is krijg je ongetwijfeld weer zin om aan je conditie te werken en stilaan je surfplank van onder het stof te halen.

Een kleine omweg langs het zwembad deze winter lijkt dan ook een must om je surfconditie op peil te houden...

 

Verbeter je surfconditie door baantjes te trekken in het zwembad

Het klopt dat de bewegingen die je maakt bij crawl zwemmen nauw aanleunen bij het peddelen op een surfplank. Wist je trouwens dat een surfer meer dan 80 % van zijn tijd in het water aan het peddelen is?
Je kan je dus inbeelden dat het nuttig is om je trainingen niet volledig stop te zetten tijdens de winter. Anders zullen je schouders het bij je eerste surfsessie al na een half uurtje voor bekeken willen houden.

In samenwerking met de mensen van Nabaiji, het zwemmerk van Decathlon, werkte ik een specifieke zwemtraining uit voor surfers.

Maar waarom een speciale zwemtraining voor surfers en niet gewoon baantjes trekken? 

Gewoon omdat je tijdens het surfen geen permanente inspanning levert en peddelen op een surfplank toch wat specifiek is.
Dit trainingschema draait rond 2 belangrijke aspecten van het surfen:
uithoudingsvermogen en kracht om door de branding te geraken en explosiviteit bij de take-off.

 

Om door de branding te geraken heb je uithoudingsvermogen en kracht nodig :

 

Het gaat toch om een inspanning van een paar minuten, je uithouding moet dus goed zijn.
Maar in tegenstelling tot een klassieke duurinspanning wordt je inspanning tijdens het surfen regelmatig onderbroken door langsrollende golven en de noodzaak om duck dives te doen. Zo geraak je uit je ritme, bovendien heb je maar weinig tijd om weer op adem te komen.

Een ander belangrijk aspect is de verhouding tussen kracht en uithouding.
Wil je liever een kwartiertje peddelen om door de branding te geraken, of beschik je liever over wat extra power om dat in 5 minuten klaar te spelen?
De vraag stellen is ze beantwoorden: hoe langer je blijft hangen in de branding, hoe meer golven je moet overwinnen en hoe meer je wordt teruggeslagen omdat je duck dives door de vermoeidheid steeds minder goed gaan.

De beste manier om een goede verhouding op te bouwen tussen kracht en duurvermogen is intervaltraining: korte afstanden (25/50/100 meter) die je een aantal keer herhaalt en afwisselt met korte rustmomenten (tussen 10 en 30 seconden), aan een regelmatige snelheid of met wisselende intensiteit.
Een training kan een of meerdere intervalreeksen bevatten, afhankelijk van je niveau en hun duur.
Vergeet niet om ze te onderbreken met de nodige recuperatietijd.

Voorbeelden :
6 x 100 m crawl, 30 seconden recuperatie tussen elke 100 meter. Een traag, een op gemiddelde snelheid en een snel (3 keer)
10 x 50 meter, om de minuut vertrekken (je recuperatietijd hangt dus af van de tijd nodig om 50 meter te zwemmen)
 

 

Voor een goede take-off heb je explosiviteit nodig:

Het gaat om een heel korte fase tijdens het surfen, die echter o zo belangrijk is...
Je moet op korte termijn veel kracht en intensiteit kunnen ontwikkelen om een golf te nemen, maar je moet tegelijk helder blijven denken en je lichaam opspannen om recht te komen.

Een deel van de training om je capaciteiten op dat vlak bij te schaven bestaat uit krachttraining (push-ups, sit-ups, squats...).
In het zwembad kan je aan je explosiviteit werken aan de hand van korte sprintjes, geleidelijk in combinatie met handpaddles.
Dat kan op twee manieren: reeksen van zuivere sprintjes of een aantal baantjes afgewisseld met krachttraining naast het zwembad.

 

 

 

entrainement piscine surf hiver

Voorbeelden :

8 x 25 m: 10 meter voluit en dan 15 meter rustig, 20 seconden recuperatie na elke lengte
200 m fitness: na elk baantje doe je een korte spieroefening naast het zwembad: 5 push-ups, 10 sit-ups, 5 trekoefeningen met het lichaam in het water, 5 take-offs, 5 squats...
(respecteer wel de regels, in sommige zwembaden mag je dat soort oefeningen immers niet doen)

 

 

Hoe vaak moet je trainen?

 

Alles hangt af van je doelstellingen en van het aantal echte surfsessies dat je plant in de winter...
Schematisch gezien, als je volledig stopt met surfen tijdens de winter, ga je toch best een keer per week tot in het zwembad om je conditie op peil te houden.
Als je het kunt opbrengen om de hele winter lang 2 tot 3 keer te zwemmen, dan zal je jezelf beter zien en voelen worden en ben je helemaal in topvorm voor de eerste lentegolven.

 

Mag ik met mijn surfplank in het zwembad? 

Je zult misschien lachen, maar in sommige zwembaden kan dat!
Er zijn hier en daar surfclubs die in de winter trainingen in het zwembad organiseren, waarbij je peddeloefeningen afwisselt met oefeningen om je duck dives te verbeteren.

 

 

Sources :
https://fr.nabaiji.com/fr/conseils
http://www.sportsource.fr/
http://www.surfclubmerignac.com/le-club/

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE